ああ、新年の決議。 何年もの間、多くの人々は、喫煙/飲酒をやめること、より多くのお金を稼ぐ/より良い労働者になることを包含する新年に約束をしようとしてきました。 これらには何の問題もありません。 私は自分自身と一緒にテレビを楽しむことが少なくなり、より多くのゲームに専念するように協力しました。 これまでのところ、私は狂人のようにフォールアウト4のレベルを上げてきましたが、マスターシェフ、フードネットワーク、ハウス、ニュージャージー州の主婦（それは有罪の喜びです、私を判断しないでください）は私がパニックになり始めました。 もうそこにはありません。
これらの問題は、多くの人々が、失われた箱舟の偉業のややレイダーズを達成する方法についての計画なしで、非化されていないカウチポテトであるということです。 スタッド・レンヌジャージー 彼らは通常約46週間続き、私たちの最愛のジムを新しいジムのスパンデックスの服で満たします。 ラック、最悪の形の（ここに運動を挿入）を行い、ただ迷惑です。 私はCrossfitが嫌いなように、これらの不快なニュースが嫌いです。
さて、誤解しないでください、私は新しい目標を始めた個人を称賛します。 最初のステップは常に最も難しいです。 しかし、神のために、それを理想的にして、誰かにあなたを訓練する資格のある人にさせてください。 ビールの財布を持っているとき、シャンパンの予算を立てる必要はありません。 4つのセッションが必要なトレーナーに伝えてください。 彼にあなたの目標を伝えてください。 長期的ではなく、長期的な訓練を続けるためのお金がないと彼に伝えてください。 それに行き、本当に賢明な目標を自分に与えてください。
ボディービルダーと強度アスリートはまったく異なる品種です。 私たちはこれをライフスタイルとして行います。 Iifym、Keto、またはさまざまなKetoダイエットのいずれかであろうと、私たちは食事をします。 私たちは、痛みや怪我に関係なくトレーニングを行います。私は重傷を負ってトレーニングを容認しているわけではありません。 それは、本当に負傷する方法を見つけようとしているだけで、すでに既存の負傷者を恒久的にしようとしています。 私たちは、私たちが達成に飢えているので、その目標をさらに速く到達するのに役立つ薬物をすることさえします。
この投稿は、トレーニングやダイエットの伐採と一致している少なくとも1つまたはさらに多くの質の高いトレーニングを持つ経験豊富なアスリートを対象としています。 終わり。 それは、あなたが現在の場所とはまったく異なるレベルにあなたを導くために、12週間計画を立てることです。 この計画を、トレーニング、食事、サプリメントの4つのコンポーネントに分割します。カウンターサプリメント上ではそうではありません。
トレーニング
leanせた過程では、1つのことを覚えておく必要があります。ダイエットでは、筋肉組織が失われます。 もちろん、失う程度または量は、もちろん遺伝子に依存しますが、薬物とトレーニングの使用を計画しているかどうかにかかわらず、食事も依存します。 この努力のために、8日間のスプリットを使用します。 私はトレーニングの頻度が大好きで、多くの時間、私は1週間を通してさまざまな担当者の範囲を使用します。 タンパク質合成は36時間以内に正常に戻るという素晴らしい研究があります。 筋肉をもう少しbeatり、成長させてみませんか？！ 多くのアスリートが行う通常の4日間の分割の問題は、回復するには時間がかかりすぎるということです。
私の執筆を知っている人たちは、毎日の起伏のある期間化（DUP）で少し熱心です。 迅速ではあるが理解しやすい用語では、担当者とセットは週を通して変わります。 この種のトレーニングに関するより多くの洞察を必要とする人のために、記事のリストを見てください。DUPに関する3つのパートシリーズがあります。
あなたが試した場合、あなたが別の繰り返しをすることはできません。 これがどこにいるのかを知るためにこれが必要ですが、4つすべてのコンパウンドの1つの担当者がベンチプレス、スクワット、立っているオーバーヘッドプレス、デッドリフトを持ち上げます。 任意のバリエーションを使用できますが、beatられたパスから外れないようにしてください。 ダンベルは、ベンチとオーバーヘッドプレスの代替品ですが、体重の選択には注意してください。 また、Dumbbellsを使用しているときに1つの担当者の完全な最大にアクセスして、1つのREP Maximumsに式を使用しないでください。 そのように安全です。
私はジム・ウェンドラーの5/3/1/計算機が好きです：
推定1 rm =重量x担当者x 0.0333 +重量。したがって、ベンチ225 lbs x 6の場合、推定1 rmは225 x 6 x 0.0333 + 225 = 270です。 ベンチの最大1件は270です。
1日目
上半身強度の日
3回の繰り返しの5セット（5×3を読む）
ベンチプレスのバリエーション
逆グリップバーベルロウ
立ってバーベルオーバーヘッドプレス
バーベルカール
グリップベンチプレスを閉じます
10分間隔+20分の低衝撃心肺機能。
2日目
低体力の日
5×3、プレ8
スクワットバリエーション
スミスメーカーハックスクワット
各側でランジゴを10に歩いています
硬い脚のデッドリフト
おはよう
立っている子牛の昇給は10代の担当者にエチション
3日目
休憩/回復
ABワーク：ボールクランチ+レッグレイズ+ローマの椅子シットアップ+バーベルツイスト
立っている子牛の仕事+座った子牛の仕事。 血流制限の方法を使用します
彼らが遅れている場合、子牛の作業を実行します。
15分間隔+30分の低衝撃心肺機能
4日目
上半身肥大
3×1012、pre：7
Dumbbell Bench Pressを傾けます
ラットプルダウン
アーノルドプレス
上腕三頭筋
交互のダンベルカール
5日目
下半身肥大
3×810特に指定がない限り、7以前
Deadlift VariationStartは6枚で9になり、最初のセットでは10回、2番目のセットで8、3番目のセットで6、最終セットで4繰り返し、重量を増やし、重量を増やします。
あなたが進むにつれて。 体重を増やすときは賢明であり、これらが課税していると信じてください。
レッグカールバリエーションシェルク（Google It、いくつかのバリエーションがあります、1つを選んでください）
フロントスクワット
ステップアップ
体重の分割スクワットゴは、3セットで両側で25を超えていません。 3セットが完了したら、ダンベルで重量を追加します。
座った子牛の昇給は、これらについて20回の繰り返しになりました。
12分間隔+23分の低衝撃心肺機能
6日目
休憩/回復
ABワーク：ボールクランチ+レッグレイズ+ローマの椅子シットアップ+バーベルツイスト
立っている子牛の仕事+座った子牛の仕事。 血流制限の方法を使用します
彼らが遅れている場合、子牛の作業を実行します。
15分間隔+30分の低衝撃心肺機能
7日目
上半身肥大+代謝ストレッサー
（3）ドロップセットを備えた3×1215は、毎回30％減少します。
フラットベンチプレスのバリエーション
ダンベルロウ
ラックチン
肩の複合体[フロントレイズ+サイドラテラル+逆の側面に曲がっている]セット全体が完了するまで、ウェイトを下ろさないでください。この演習でドロップセットなしで12人の担当者にのみ行きます。 セットが完了した後、ドロップセットをしないでください。
Skullcrushers
ゾットマンカール
15分間隔+20分の低衝撃心肺機能。
8日目
下半身肥大+代謝ストレッサー
oneandahalfrep back squat。 担当者の最初の部分に降りてから、完全な上昇に進みます。 担当者の2番目の部分で、ずっと下に行き、その後、半分だけ上がります。 この方法でセット全体を行います。 これらは吸うが、あなたが得る成長はばかげている！ CNSを破壊するため、これらの12回の繰り返しにしか移動しません！
ゴブレットスクワット
脚の延長
床の45ポンドのプレートに足のフロントボールが付いた硬い脚のデッドリフト。 横浜F・マリノスジャージー 加重バーベルを使用して、床までずっと伸ばし、繰り返しごとに停止します。 glut部が完全に絞られたら止めてください。 Hyperextendしないでください。
これらは、バーに加重バーベルとフォームパッドを備えたこれらを妨げます。
シェルク
レッグプレスのふくらはぎの昇給
つま先は、ドロップセットなしでこれらで50に上昇します。
ダイエット
低炭水化物/高脂肪/中程度のタンパク質アプローチを使用します。 体重を取得して、10の数で計算します。たとえば、200ポンドのボディービルダーがあります。これにより、トレーニング後のプロテインドリンクは含まれない2000カロリーが使用されます。 割合の分割は、60％の脂肪、30％のタンパク質、10％の炭水化物になります。 したがって、200ポンドのボディービルダーを振り返る：2000カロリーの60％は1200カロリー、脂肪1グラムあたり9カロリーで、133gの脂肪を与え、2000％は600カロリー、タンパク質1グラムあたり4カロリーで600カロリーです。 これにより、彼に150gのタンパク質が得られます。 私はあなたが考えていることを知っています。
最後に、2000年の10％は200カロリーで、炭水化物1グラムあたり4グラムで、50gの炭水化物が得られます。 これは、脂肪を追加または控除する必要があるため、石に設定されていません。 その場合、1週間以上2ポンド以上を失っている場合は、脂肪を5％増加させます。 スケールが2週間連続して動いていない場合は、5％を差し引いてください。 単純。 ダイエットをやめずに2週間を与えてください。 2週間ごとに、18時間も好きなものを食べることができる無料の食事日をお過ごしください。 ただし、いくつかのルールがあります。タンパク質は、既存のタンパク質摂取量の40％を落とします。
脂肪は微量であり、必要な魚油を除いて余分な脂肪を摂取しません。 炭水化物はその日の食事全体を構成します。 見逃したもの、澱粉、キャンディー、ベーグル、パスタ、ジャガイモなどを食べます。 しばらくすると不安で、出てくる音は本当に反発します。
サプリメント
これらを毎日服用してください：クレアチン一水和物。 低コストでシンプル。 トレーニング後のトレーニングプロテインシェークでトレーニングした後に持っています。 5G毎日負荷なしフェーズ。 bcaas。 ヴィッセル神戸ジャージー 私はトレーニング中にこれを飲みます。 スクープは多くのことをうまく行いますが、あなたが大きい人なら、スクープ半を考慮してください。 プロテインパウダー。 ああ。 トレーニング後は簡単な理想ではありません！ マルチビタミン+ミネラル。 良質のサプリメントを撮りますが、夢中にならないでください。 完全なビタミンは、ハイサイドで12ドル以上かかるはずです。 魚油。 1日4食のカプセル3個。 これらの不思議な薬の品質をskipりないでください。
私はカールソンのレモン風味のfが好きですイシュオイル、そして4つの食事で小さじ1杯を飲みます。 使用するのに費用がかかりますが、品質はそこにあります。 ファイバ。 十分な水を飲まず、繊維を消化しないと、やや便秘になります。 毎日少なくとも30gの撮影。 無糖繊維サプリメントを使用して、より多くのバルクを追加し、空腹のパングをつぶします。 脂肪の燃焼サプリメント：多くの吸うと、その多くが機能することが知られていることはたくさんありませんでした。 私はIronMagで7-KetoRxが好きです。 7ketoはその背後にいくつかの立派な研究があります。 見てください。
あなたが薬物ルートに行くことに決めた場合、私はT3+クレンブテロールで驚くべき成功を収めました。 クレンは筋肉量を保持し、T3が私の代謝を抑え続けるので、私はクレンが好きです。 これは、甲状腺が食事中に遅くなる可能性があるため、非常に重要です。 ただし、1つの注意点は、T3を使用するために、少なくともある種のテストステロンサポートを使用する必要があることを非常に認識することです。 それはあなたの筋肉を食べることができ、最高の保険はサイクルでバックボーンのテストを使用することです。
食事と一致し、すべてのワークアウトを記録し、食べ物を正確に記録し、フォームローラーの作業を行い、回復してください。 私は一日休みを取ることをお勧めしません、そして、通常、ABとふくらはぎの仕事で私の有酸素運動をします。 社会的関与のために休みを取る必要がある場合、またはあなたの体が言っている場合は、それをしてください。 始めるときは写真を撮り、その後3週間ごとに同じ衣服、同じ照明、同じ時期に写真を撮ります。
夏と競技が角を曲がったところに理想的であり、あなたがそれを知る前にここに来るので、この計画で転がりましょう。 新年を迎えて健康を維持してください！